Alacsonyabb Pec Gyakorlatok gyarapodásra
Tartalomjegyzék:
A mellkasi mellkasi pecs a főbb mellkasi izmok. Bár az összes mellkasi gyakorlat hatással van a mellkas egészére, a felső, középső vagy alsó szálakra külön hangsúlyt fektethetünk. Az izomtömeg kifejlesztése, a hipertrófia nevű folyamat, megköveteli, hogy felemeljük a súlyos súlyokat, és több hat-tizenkét reprodukciót hajtsunk végre. Fontos továbbá, hogy kalóriatöbbletet és megfelelő fehérjét fogyasztanak az izomnövekedéshez.
Day of the Day
Decline Bench Press
A rendszeres próbapad egyike a legnépszerűbb és leghatékonyabb pec gyakorlatoknak. Ez a gyakorlat a hanyatlópadon a hangsúlyt az alsó pecsre helyezi. Állítson egy edzőpadot 20-30 fokos hanyatlásra. Legyen a padra, hogy a fejed alacsonyabb legyen, mint a csípője. Fogja meg a súlyzót a túlnyúló és enyhén szélesebb, mint a váll szélességében. Tartsa a súlyt a mellkasán. Hajlítsa be a karjait, és engedje le a rudat a mellkas aljára. Szüneteltesse ezt a feszített helyzetet 1-2 másodpercig, majd hajtsa vissza a rudat a karok hosszára. Ez a gyakorlat súlyzók segítségével is elvégezhető.
Parallel Bar Dips
A párhuzamos rúdcsúszdák a testsúlyt használják az alsó pecs kialakításához. Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti az erejét és méretét a tricepszekben és az elülső deltoidokban. Fogja meg a rúdokat, majd támogassa a súlyát a megnövelt karon. Hajlítsa meg a lábadat, és menjen át a lábad mögött. Emelje fel a mellkasát, kissé enyhítse az alsó részét, majd hajtsa meg a karjait. Engedje le a mellkasát a kezei között, amennyire kényelmesen érez. Nyomja vissza, majd ismételje meg. Ha 12 vagy több ismétlést tehet fel, akkor ezt a gyakorlatot még nehezebbé tegye, ha súlyát kötötte a derekán vagy súlyozott mellényt visel.
Súlyzó pulóverek
Az összes préselési gyakorlattal ellentétben a súlyzó pulóverek csak a vállízületen mozognak. Ez azt jelenti, hogy a tricepszek minimálisan részt vesznek ebben a gyakorlatban. Hagyjon hosszat egy edzőpadon úgy, hogy a fejed hátulja a legmagasabb szélén álljon. Tartson két kézben egy súlyzót, és nyomja meg a karja hosszát a mellkasánál. Hajlítsa kissé a könyökét. Tartsa szorosan a fenekét a padra, és csökkentse a súlyzót a fejeden, amíg a karjaid a füleid mellett vannak. Tartsa meg ezt a feszített helyzetet egy másodpercig, majd húzza felfelé és felfelé a súlyzót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kerülje az alsó végtag túlzott ívét, vagy a súlyzót túl messze a fej mögé, mert ez sérüléshez vezethet.
Magas vagy Alacsony Kábelvágások
Az a szög, amelynél a végrehajtandó kábelkapcsolások befolyásolják a pecs részeit, amelyet ez a gyakorlat kiemel. A magas vagy az alacsony szög középpontja az alsó pecs.Állítsa a görgőket a fejmagasság köré, és háttal a géphez tartsa a fogantyút minden kézben. Lépj előre és nyúljatok ki úgy, hogy a kezed vállmagasságban van, karjaid T alakúak. Könnyedén a könyökénél húzza a karját befelé és lefelé úgy, hogy találkozzanak a csípőd előtt. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
