Láb edzés egy röplabda játékos számára

A röplabda-játékosoknak szóló lábharcoknak erőt, robbanást és stabilitást kell biztosítaniuk. A röplabdapályán nem számít, mennyit guggol, vagy lába nyomja, ha nem tud gyorsan mozogni vagy leereszkedni a földről. A gyakorlatoknak annyi átvitelük van a sportághoz, amennyire csak lehetséges. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdené az erő és a kondicionáló programot.

A nap videója

Squat

A pajeszes guggolás a lábad és a csípő erejét építi, és közvetlenül utánozza a függőleges ugrás helyzetét. Ne töltsön egész nap a tornateremben, és nagy súlyokat köszörül; dolgozik a felemelendő súly felgyorsításán. Ha a legfeljebb 75% -ot használod, akkor guggolhatsz, guggolhatsz, és ahogy felállsz, gyorsítsd fel a rúdot, mintha megpróbálnál vele ugrani. A "squat jump training" azt mutatta, hogy növeli az elit röplabda-játékosok vertikális ugrását egy 1999-es tanulmányban, amely az "Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban" című jelentésben szerepel.

Razor Curls

Borotvák, vagy glute-hamu emelik, a csontokat és a csípőjét, különösen a gluteus maximust - a hátsó izom nagy izmait. Ezek az izmok nemcsak hozzájárulnak ahhoz, hogy kiterjedjenek, amikor ugrálnak, a combcsontjai segítenek megvédeni térdízületét minden alkalommal, amikor a quadriceps - az izmok a comb elején - flex. Ez minden lépésnél vagy ugrásnál történik.

A borotvafúrás elvégzéséhez használjon egy hiper-extenziós próbapadot, amely lehetővé teszi a párnák közeli összehangolását. Húzd a bokádat a támasz alá, és feküdj lefelé a comboddal a másik padon. Hajlítsa előre, majd ültesse fel a testét, és hajlítsa a térdízületet. Ez egy nehéz feladat, de hatékonyabbá teszi a hímvessződéseket, mint a hagyományos harcműtétek, a 2009-es tanulmány szerint a "Journal of Strength és a Kondicionálás Kutatása".

Power Clean

A Power Clean segíti a függőleges ugrást miközben felépíti a lábad és vissza. Álljon meg a padlón egy súlycsapágy előtt, a lábad szélénél. Csukja le és fogja meg a sávot egy túlfeszített fogással a kezeivel, csak a lábadon kívül. Hajlítsa a térdét és csípőjét, és tartsa vissza a hátát. A vállaknak túl kell, hogy legyen, vagy kissé a bár előtt.

Állj fel, egyenesen húzzuk a rudat a talajról. Amint a rúd a comb közepéig megy, kissé ugorjon a rúd felgyorsításához, majd vállrándítással a felső hátsó részével energiát szolgáltat. Miután befejezte a vállrándításokat, a karok hajlottak, ahogy a rúd felfelé halad. Fogja meg a vállak elülső rúdját, forgassa a karját és a könyökét a mennyezet felé tolja. A térdeinek hajlaniuk kell ahhoz, hogy elkapják a rúdot, és ha befejeződnek, akkor a kezednek csak a vállak, a rúd alatt, a tenyerük alatt kell lennie.

Power Snatch

A Power Snatch

A tápfeszültség a lábadon működik, és az erő takarékosságához hasonlóan ugrik, de erősíti a felső hátat és a külső forgatókereket. Sok röplabda játékos tapasztalja a rotator mandzsetta egyensúlytalanságát, ami szokatlan sérüléseket okozhat egy 2011-es tanulmány szerint az "American Journal of Sports Medicine" -ben.

Végezze el az áramellátást ugyanúgy, széles fogással, legalább 1,5-szerese a váll szélességének. Ahogy vállat vontatod, a térdnek meg kell hajlani, és a rúdnak meg kell tisztítania a fejét. Húzza fel a könyökét felfelé és kifelé az oldalra, majd engedje el a karjait, amíg a felső karjait a mennyezetre helyezi. Fogja meg a fejet a rudat a karjaival teljesen meghosszabbítva.