Kettlebell gyakorlatok mellkasi izmoknál

Kettlebells alternatívája a klasszikus súlyzónak vagy súlycsúcsnak, amely hatékony módot kínál az erő, a teljesítmény és a sovány izomtömeg növelésére. Gyakran használják a hatalom mozgását, mint a kettlebell swing, a kettlebell felkapja, vagy a kettlebell tisztítja.

A nap videója

Általában eszközként szolgál az olimpiai felvonók kezdeti lépéseinek megtanulásához, a kettlebelleket gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor erősebb és pontosabb mellkas kialakulását tervezik. De ez nem jelenti azt, hogy nincs hatékony módja a mellkasi edzésnek kettlebellrel.

Kettlebell Pushup

Kettlebellok fogantyúin kézfejlődésekkel végezzük a push-up-ot a következő szintre. Lehetővé teszi a nagyobb mozgástartományt és ezáltal nagyobb kihívást.

A mozgási tartományának növelése lehetővé teszi, hogy többet használjon a kívánt izomtól, amit megpróbálsz működni. És annál nagyobb az izma, amit használsz, annál több kalóriát éget el, és annál több izomot építhetsz.

1. lépés

Helyezze a kettőbellokat kb. 12-16 cm távolságra a padlón.

2. lépés

Fogja meg a fogantyúkat, egyenesen tartsa karjait és támogassa a lábujjakat. Préselje meg az abszolút és tartson egy egyenes, semleges gerincet, mint egy deszka alatt.

3. lépés

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje magát a kettlebellek felé, és hagyja, hogy a mellkasa a lehető legközelebb esik a földhöz. Érezze a nyakát a pecsben.

4. lépés

Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe és indítsa el a következő rep.

->

A mellkas mélyedése a fogantyú alatt nagy mozgástartományt tesz lehetővé Fotó kredit: shironosov / iStock / Getty Images

További információ: Kettlebell gyakorlatok karok, hát és abszolút

One -Arm Kettlebell Push-up

Kihívja magát még jobban, ha egyszerre csak egy kettlebellet használ fel push-upok végrehajtásához.

Ahelyett, hogy mindkét karja kettlebell fogantyúval lenne ellátva, az egyik kar a földön lapos lesz, mintha rendszeresen felemelné, míg a másik a kettlebell fogantyúján. Ezután hajlítsa meg és nyújtsa be mindkét könyököt a felpattanáshoz.

Ha csak egy kar állítja be a mozgástartományát, akkor kényszeríteni fogja azt az oldalt, hogy nehezebb legyen a testtömegének visszaszorítására.

Váltó Kettlebell Padlószőnyegek

A súlyzó és a pajeszes padló prések kiváló módja annak, hogy felkészítse a mellkasát, amikor nincs padja. De használhat kettlebelleket is ezekre. A padló prések elszigetelik és megerősítik a pecs, valamint a tricepsz.

1. lépés

Legyen feküdt a földön, két kettlebell mellett.

2. lépés

Fogja meg a kettlebellet minden kézzel. Ügyeljen arra, hogy tenyerei egymás felé nézzenek.

3. lépés

Nyomja a vízforralót egyenesen a mennyezet felé és forgassa el a csuklót a testtől a fal felé nézve.

4. lépés

Engedje vissza a vízforralót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

5. lépés

Kezdje mérsékelt súlyával, és szükség szerint növelje. Végezzen el három-négy, nyolc-tizenkét ismétlődő készletet.

Bővebben: Kettlebell Gyakorlatok a Bicepszekhez

Kettlebell Squeeze Press

A súlyzók préselt prés az egyik legjobb módja annak, hogy a pec izmok működjenek és növeljék mellkasát. De ha két súlyzó összeszorítása és összepréselése nem könnyű az Ön számára, használjon kettlebellet, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti.

1. lépés

Fogja meg a közepes súlyú kettlebellet.

2. lépés

Ülj le egy padra, és a csengő kényelmesen ült a hasán.

3. lépés

Helyezze mindkét kezét a harang körül; tartsa szorosan a könyökét a testéhez, miközben elvégzi ezt.

4. lépés

Emelje fel a harangot a mellkasáról, és tartsa meg a feszes könyök helyzetét a testhez. Ahogy ezt teszed, érzed magad a mellkasodon.

5. lépés

Csökkentse vissza a súlyt. Mindegyik rep, mindenképpen tartsa szorosan a mellkasát. Végezzen el három 10-12 ismétlést

Kettlebell Chest Flyers

A súlyzó mellkasi repülők az egyik legjobb módja annak, hogy nagyobb mellkasat építsenek. De ez a mozgás kettlebellokat is használhat.

1. lépés

Fogjon meg egy pár könnyű kettőbellát és feküdjön le egy lapos padon. Tartsa a kettlebellokat, mint a fotót, a csuklóval pihentetett haranggal; a tenyereid mindegyik felé fordulnak.

->

A kettlebellnek nyugodnia kell a csuklóján, és kényelmesen illeszkednie kell a tenyerébe. Fotókövetés: MeikePetri / iStock / Getty Images

2. lépés

Könnyedén megtartsd a könyökét, és lassítsd a karjaidat oldalra. Ha érzéseket érez a mellkasodban, állj meg és állj meg egy másodpercig.

3. lépés

Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és szorítsa össze a mellkasi izmokat.

4. lépés

Végezzen el két vagy három 12-15 ismétlést, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a mellkasi repülésekből.