A lépcsőfokokban alkalmazott kötések és izmok

A lépcső egy csaló hatású alsó testerősítő. Számos izom járul hozzá az elsődleges mozgatókhoz. A quadriceps és a combcsontok - az izmok a comb elején és hátán -, valamint a gluteus maximus nyújtják a legtöbb energiát e gyakorlat során. Más izmok járulnak hozzá, egyesek hatalmat, mások stabilitását, de egyik sem olyan keményen dolgozik, mint a lábad és a hátul.

A nap videója

Quadriceps and térdek

A quadriceps izmaid nagymértékben aktiválódnak a lépés során. Minél magasabbra kell lépnie, annál jobban kell a quadricepszel dolgozni, hogy kiegyenesítse a lábadat. A quadricepse a legnehezebb, ha a térd hajlik, de folyamatosan működik mindaddig, amíg a térd és a csípő egyenesedik. A tőkeáttétel javul, ahogy a lábad kiegyenesedik, csökkenti a törzs - de nem a toborzót a négyseprőnél -, így az izom aktív a mozgás teljes mozgási tartományán keresztül.

A gluteus maximus a hátsó legnagyobb izomzata. Ez az izom két funkciót szolgál fel a léptetés során - a combját a törzséhez illeszkedve és a tetejét függőlegesen tartva. Mindez a munka a csípőízületen történik. A Journal of Strength és a Kondicionálási Kutatás 2012-es számában publikált tanulmány az elektromyográfiai elemzésen keresztül megerősítette, hogy a gluteus maximus és a gluteus medius kisebb oldalsó csípőizmusa erősen stimulálódik a fokozódás során.

A gluteus maximus működésének mértéke attól függ, hogy a doboz vagy a platform magassága és mennyire mozdul el előre, amikor fokozzátok. Az előrehajlás előregyújtja a gluteus maximust, hogy keményebben dolgozhasson, de ez nagyobb terhelést jelent a hát alsó részénél. Ha több munkát szeretne a hátoldalára, használjon egy magasabb dobozt.

Csípőcsontok, térdek és hippek

A hüvelygömbök stabilizálják a térdízületét és a törzsét a csípőnél. Az aktiválódás mértéke a lépcsőfok alatt függ a doboz magasságától, a torzószögtől és attól, hogy milyen messzire halad előre a felpörgetés mellett. Minél többet kell húznod magad előre, ahogy emelkedsz, annál hamarabb fog működni.

Olvass tovább

: Gluteus Medius Csípőgyakorlatok

Támogatás

Számos izom támogatást nyújt a lépcsőfok alatt, beleértve a borját, amely stabilizálja a térd és a boka ízületét. Az abdominális és a hát alsó része megakadályozza, hogy előre vagy hátra hajoljon. A derék oldalán lévő izmok - az obliqueid - szerződést kötöttek, hogy megakadályozzák az oldalról a másikra való ingerlést. Ez a stabilitás a medencecsukló körül alakul ki. Míg ezek az izmok egy bizonyos fokig mûködnek, egyikük sem mûködik eléggé ahhoz, hogy megfontolja az izmok hatékony képzését.