Hogyan kell elveszíteni a 20 fontot három hónap alatt a Jumping Rope

A 20 font 3 hónapos veszteség nem egyszerű feladat, de az ugrókötél használata egy szórakoztató, olcsó módja annak, hogy elengedjük az extra fontokat. Attól függően, hogy milyen gyorsan ugrál, és mekkora súlyt mértél, több mint 1 000 kalóriát éghet óránkénti kötélen, anélkül, hogy többet költene volna 5 dollárért. Az ugrókötél, amelyet bárhová könnyen hordozhat, kevés zajt hoz. Mivel a nap folyamán akár 10 perces lépésekben is le lehet ugrani, ez egy ideális edzéseszköz.

A nap videója

Számítsa ki a kalóriákat

1. lépés

Számolja ki, hogy hány kalóriát éget az ugrókötélből. A számok a testsúlytól és az edzés intenzitásától függően változnak. Ha súlya 130 font, a gyors tempójú kötélhúzás egy órája 708 kalóriát éget, míg egy óra lassú tempójú ugrás 472 kalóriát éget. Az alternatív gyors és lassú ugrás felgyorsulhat 590 kalóriát óránként, mert még ha lassabb ütemben is ugrik, a szervezet továbbra is magasabb intenzitású kalóriákat éget. 190 font, a gyors és lassú ugrás ugyanazon váltakozó mintázata 862 kalóriát éget óránként.

2. lépés

Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell csökkentenie az étrendben. Ha 20 fontot veszít a testmozgáson, akkor nem kell további kalóriákat vágnia. Ha csak a kalóriák egy részét képesek elégetni, akkor a fennmaradó kalóriák csökkenthetők az étrend módosításával. Például, ha napi 500 kalóriát elégetünk, miközben ugrálunk, akkor is elérhetjük a súlycsökkenési célunkat, ha további 278 kalóriát csökkentünk a táplálékbevitelből.

3. lépés

Dokumentálja az előrehaladást. Kezdje mérlegelésével és a mérések elvégzésével - a felkar, a mellkas, a derék, a csípő és a comb. Hasonlóképpen mérje meg és mérje meg magát. Dokumentáld a napi kalóriabevitelt is. A pontos számításokhoz tartsa be a naplót az interneten vagy egy folyóiratban. A pontos nyomon követés nyomon követi a három hónapos cél elérését.

A Workout

1. lépés

Válasszon egy ugrálkört az Ön személyes preferenciája alapján. Vizsgálja meg a különböző modelleket, pl. Műanyag sebességű kötelek, bőr és nylon kötelek. A stílusok kezelése is változik. Válassza ki a megfelelő hosszúságot a kötél közepén állva. A fogantyúk a mellkas közepére kerülnek, amikor megfeszülnek.

2. lépés

Az öltözködéshez megfelelő cipőt viseljen olyan cipővel, amely a lábad és a ruhát viseli, ami lehetővé teszi a mozgást anélkül, hogy túl laza lenne.

3. lépés

Sétáljon vagy járjon el néhány percig, mielőtt az ugrókötél edzésre melegszik. Az edzés után sétáljon vagy kerékpározzon mérsékelt tempóban, hogy lehűljön.

4. lépés

Ügyeljen a térdére kissé hajlítva ugrás közben a lengéscsillapítás érdekében. Válassza ki a gyakorló helyét az ízületek hatása alapján.Kerülje a betont, és használjon futópályát, edzőszőnyeget, fa padlót, teniszpályát vagy szőnyegpadlós felületet.

5. lépés

Változtassa az ugrókötél edzését úgy, hogy olyan mozdulatokat tartalmaz, mint a helyben való futás vagy ugrók. Olyan zenét játssz le, amely percenként ugyanazzal a ütemekkel rendelkezik, mint a fenntartani kívánt ütem.

6. lépés

Az ugrókötél használata egy kereszt tanfolyamon belül, amíg elégséges készségeket és kitartást nem tudsz készíteni egy teljes órára való ugráshoz. Például, ha egy 160 fontot súlyzó ember csak 30 percig ugorhat, 30 percen át 12-13 mph sebességgel tudna ciklizálni, hogy körülbelül 300 további kalóriát égessen.

A kalóriák csökkentése a táplálékkal

1. lépés

Csökkentse a cukrot, hogy megfeleljen a 778 kalóriás napi hiánynak, ami ahhoz szükséges, hogy 3 hónap alatt 20 fontot veszítsen. Például két fehér csokoládé-szendvics sütemény kivágása csökkenti a napi 160 kalóriát.

2. lépés

Csökkentse a főzés során használt zsírtartalmat. Minden evőkanál olajat 120 kalóriát ad az étkezéshez, így a tapadásmentes főzőporban vagy a csirkehúsban levő szeletet ízhez és jóllakottsághoz, míg kalóriát vág.

3. lépés

Válassz friss gyümölcsöt a gyümölcslé helyett. A fél csésze narancslevet 110 kalóriát, míg a közepes méretű narancs csak 62 kalóriát tartalmaz. Ez a kapcsoló takarít meg majdnem 50 kalóriát naponta.

4. lépés

Kerülje el az édesített italokat, például a szeszes italokat vagy a kávézó mochát. A 12 órás szóda kiszolgálásával minden nap 140 és 170 kalóriát takarít meg, és a 20 barna kávézó mokka átadásával több mint 300 kalóriát takaríthat meg, ha rendszerint teljes tejjel és tejszínhabbal használják.

Szükséges dolgok

• Kalkulátor
• Napló
• Mérlegelés
• Szalagméret
• Ugrás kötés

Tippek

• intenzitással, ahogy erőt és kitartást építesz. Hozzon létre egy kedvenc zenéjének CD-jét vagy lejátszási listáját, amely időtartama az edzéshez szükséges, hogy folyamatosan figyelje az órát. Az edzés előtt, alatt és után vizet itasson, hogy hidratálódjon. Egy font egyenlő 3 500 kalóriával tárolt energiával.

Figyelmeztetések

• Jumping kötél nagy intenzitású kardiovaszkuláris kitartás edzés; ellenőrizze kezelőorvosát, mielőtt elkezdené.