Hogyan lehet javítani a szoros és gyenge quadriceps

Az izmok a lábad elülső részén, a quadricepszek hosszú és erőteljesek. Segítenek olyan mozdulatokban, mint a guggolás és az őrület. Néha gyengülhetnek, és szorosak, sérülések vagy műtétek feszülnek. Hajtsa vissza őket térd domináns gyakorlatokkal, amelyek a quadra irányulnak.

A nap videója

Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

Négy quadricep izom van összesen és mindegyikhez csatlakozik a térd. Segítenek a térd kiegyenesítésében vagy kiterjeszteni. A térdig érő gyakorlatok megkövetelik, hogy különösen térdre hajlítsák, így a hatalmuk nagy része a quadjaitól származik. Ez azt jelenti, hogy a quadok teljesítménye olyan, mint a guggolás.

Ha a quad izmok nagyon gyengék vagy szorosak, adjunk gyakorlatokat az edzésedre, amelyek kifejezetten azokat célozzák meg, hogy erősebbé és rugalmasabbá váljanak. Ha soha nem támadod meg őket, akkor soha nem fognak felépülni vagy erősödni.

Olvass tovább: Nyújtsd a szoros kvadrákhoz

A szorítás rögzítéséhez olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek nagy tér mozgást igényelnek a térdben. Nemcsak a quad izmokat nyújtja, hanem erősíti őket. A legjobb gyakorlatok, amelyek meghosszabbítják a quadokat, az egylábú gyakorlatok, mivel sok mozgást igényelnek a térdben.

A kétlábú gyakorlatok, mint a guggolás, segítenek abban, hogy erősebbek legyenek a quadok. Ezekben a gyakorlatokban nagyobb súlyt emelhet, ami ösztönzi a quadját, hogy nagyobb legyen és erősebbé váljon. Kombináld az egylábú és kétlábú quad gyakorlatokat, hogy meghosszabbítsd és erősítsd ezt a nagy izomcsoportot.

Hátsó lábbal felemelt split squat

Álljon háttal egy padhoz vagy székhez. Tegye fel bal lábát a tetejére, és lépjen előre jobbra. Hajtsa le a bal térdét a padló felé és hajlítsa a jobb térdét addig, amíg a bal térde szinte meg nem érintette a talajt. Érezni fogsz egy szakaszt a négyzeteden a mozgás alján. Állj vissza, hogy befejezze a rep. Csinálj ugyanolyan számú ismétlést mindegyik lábon.

Leg Extension

Ez az egyik legjobb gépi gyakorlat a négy izmaid elkülönítésére. Üljön a lábkiemelő gépre, a söpredékkel a párnák és a térdek mögött, amennyire csak lehetséges. Húzza ki mindkét lábat, amíg a térd nem egyenes, majd lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Squat

Gyakorolja meg a testtömeget, hogy növelje a quadok erejét, ugyanakkor használja a két lábat. Állj lábaddal a váll szélességével, és csukja le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz. Ha olyan alacsonyan vagy, mint amennyire jól érzed magad, állj hátra, hogy befejezze a rep.

->

Csapd át a testtömegeddel vagy tartsd súlyzókkal, hogy ösztönözzük a quadjaidat. Photo Credit: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Tegyen egy padot vagy puha felületet a padlóra.Lépj át a padra az elülső lábaddal és tedd rá. Tartsa hátat a lábtörlő mögött, a lábujjakkal a földre dugva. Húzza le a térdét a padra lassan. Könnyedén érintse meg a padot, majd térjen vissza a csúcsra. Teljesíts 10 reps egy lábra, majd kapcsolja a lábakat.

Fal Ülés

Keressen egy világos falfelületet, hogy üljön szemben. Tegye vissza a falat, és támaszkodjon rá. Csúsztasd le és járd el a lábadat, amíg a térded 90 fokos szögben van. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet. Próbálja meg tartani a lábujjakat a levegőben és a sarkon a földön. Ha már nem tudod tartani, állj hátra.

Olvass tovább: Ingyenes súlygyakorlatok kalapácsokhoz

Step-up

Keress egy sík felületet, mint egy dobozt, padot vagy széket, ami legalább térdig érő. Tegye fel az egyik lábát felfelé a széle közelében. Hajlítsa előre és emelje fel ezt az ólom lábát. Lépj felfelé, és érintse meg a felszínt a másik lábával, mielőtt visszatérsz a talajhoz azon a lábon. Tartsa a lábát a felemelt felületen addig, amíg 10 ismétlést nem végez, majd váltson lábra, és ismételje meg a másik oldalon.