Hogyan kaphatunk nagy bicepszeket és tricepeket testtömeggel

Számos súlycsökkentő gyakorlattal szemben, amelyek bizonyos izomcsoportokat izolálnak, a testtömeg-gyakorlatok jellemzően több izomot tartalmaznak, és szigorúan működnek a mag izomzat. Olyan mozgásokat használnak, amelyek funkcionálisak és alkalmazhatók a mindennapi életben végzett tevékenységekre, például emelésre vagy nyomásra. Ahelyett, hogy az otthonodat felszereléssel zavarba hozná, testtömeg-gyakorlatokat végezhet, hogy a bicepszeket és a tricepszeket néhány székkel és egy lecsúsztatható bárral fel tudja építeni. Könnyedén előreléphet a testtömeg-gyakorlatok nehézségével az űrlap módosításával és kreatív készítésével.

A nap videója

Kezdõk

1. lépés

Végezze el a széket a tricepsz mûködéséhez. Kezdje el egy erős szék vagy pad szélén. Helyezze kezét az ülés szélére a csípője mellett, a tenyérrel lefelé és az ujjak előre mutatva. Tartsd össze a lábad és térd hajlítva. Szorítsd el a fenékedet előre és le a székről. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszelje a fenékét a padlóra, majd nyomja a testét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést egy vagy két készlet esetén.

2. lépés

A rövidebb kar segítségével feszítheti a bicepszeket és a tricepszeket. Álljon egy emelt emelőasztal előtt csípő szinten - asztalra, padra vagy kanapéra. Helyezze el a kezét a váll szélességét a platformon, a karokkal hosszabbítva. Lépj vissza, hogy a lökéspozíciót a lábak teljesen meghosszabbították, a test egyenes vonalban és a súlya a lábujjakon nyugodjon. Hajlítsa meg a könyökét, emelje le a mellkasát a platformra, majd tolja vissza a testedet a kiindulási helyzetbe. Végezzen két 10 ismétlést.

3. lépés

Próbáljon ki egy módosított állcsontot, amely felépíti a bicepszeket. Állítsa az állcsontot a mellkas szintjére, és tartsa szorosan a markolatot, és kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. Húzzon a bárból mindkét lábával együtt és a talajon ültetett lábakkal, ami csökkenti a terhet. Húzza fel a testét egészen addig, amíg az állata el nem éri a sávot, majd visszafelé a kezdő pozícióba. Célja befejezni két 10-15 ismétlést.

Közbenső

1. lépés

Végezze el a tricepsz kiterjesztést egy karon, jobb oldalán, a bal felső lábánál jobbra téve. Helyezze jobb kezét a bal vállára és a bal kezed a földre a mellkasod előtt. Tolja le a felső testét a talpról a bal karának tricepszel, tartsa csípőjét és lábát. Engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést egy vagy két készlet esetén.

2. lépés

Előrehaladás a módosított állcsontról rendszeres felkarolásra, megerősítve a bicepszeket. Állítsa be a sávot elég magasra, hogy a lábai tisztítsák a padlót, amikor egyenesen lefelé tartasz. Használja ugyanazt az űrlapot, mint egy módosított álla, de tartsa a felső pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt leengedi a testét.Végezzen el nyolc-tíz reprodukciót két vagy három készlet esetén.

3. lépés

Előrejelzés a módosított nyomógombról a normál nyomógombra, növelve a kar méretét. Használja ugyanazt az űrlapot, mint egy módosított nyomógombot, de tegye a kezét a padlóra. Célja, hogy két vagy három nyolc-tíz ismétlődő készletet készítsen.

Haladó

1. lépés

Növeli és instabilitást ad a széknek, hogy extra tréninget adjon a tricepszeknek. Ugyanazt a kar- és testhelyzetet használja, mint a rendszeres székbevágás, de a lábadat a gyakorlott labda tetejére helyezzük. Tartsa teljesen lábaidat és a boka hajlott. Lődd le nyolc-tíz újból két vagy három készletre.

2. lépés

Végezze el az állcsont kemény változását egy kar használatával. Állítsa be a sávot ugyanolyan magasságban, mint egy rendes alváshoz. Kezdje azzal, hogy megragadja a sávot a jobb karjával. Tartsa a jobb karjának csuklóját a bal karjával. Használjon szabványos állványt. Végezzen hat-tíz ismétlést két vagy három készletre. Fordítsa meg a kar pozícióját és ismételje meg a gyakorlatot a bal kar segítségével.

3. lépés

Változtassa meg a kéz és a kar pozícióját egy standard pushup segítségével egy háromszög nyomógombot, ami nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. Kezdje a normál pushup pozícióban, de közelítse egymáshoz a kezét. Formázzon egy háromszöget az ujjaival és a hüvelykujjával. Hajlítsa meg a könyökét, hogy az oldalukra kigyulladjon és 45 fokos szöget formáljon a testével. Engedje le a csomagtartót a lehető legközelebb a kezéhez, majd tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Végezzen el két vagy három nyolc-tíz ismétlődő készletet.

Szükséges dolgok

• Chin-up bar
• Labdajáték
• Chair

Tippek

• 5- 10 perc könnyű aerob tevékenység felmelegítése, például kocogás vagy ugrás a testmozgás elvégzése előtt.

Figyelmeztetések

• Ha fájdalmat érez a vállán, kerülje a gyakorlatot.