Hogyan kell tiszta és rohadt gyakorlatot

Az olimpiai emelést az erőemelők, a sportolók és a szabadidős gyakorlók használják az egészséges testmozgás fejlesztésére, beleértve az erőt, a teljesítményt, a sebességet, a rugalmasság és a koordináció. Az egyik leggyakoribb olimpiai felvonó a tiszta és büdös - egy komplex mozgás, amely egyetlen tennivalót ötvözi a tiszta és a bokszot. A komplex mozgás eredményeképpen szakértői coachingot és megfelelő technikát alkalmaz, hogy maximalizálja a tiszta és a bántalmazó lehetőségeit. Azonban, ha megfelelően hajtják végre, a tiszta és a búgó egy hatékony alkatrész minden edzésprogramban.

A nap videója

Felkészülés a tiszta és a picira

1. lépés

Ragassza fel a csuklóit, és gyakorolja a gimnasztika krémet a kezére. A szalag segít stabilizálni a csuklóját, miközben a súlyzót a befogott helyzetben tartja, és a kréta javítja a markolatot és a kényelmet a súlyzón.

2. lépés

Csúsztassa a megfelelő súlyt a súlyzón. Néhány edzőteremben speciálisan az olimpiai felvonókhoz tervezett lökhárító lemezek találhatók. Használhat PVC csövet vagy méhsejtet is, ha csak megtanulja a tiszta és a búgó alapvető mozgását.

3. lépés

Fogja meg a súlyzót úgy, hogy a kezét leengedi a súlyzóra. A hüvelykujját az index, a középső és a gyűrűs ujjak alá kell helyezni a horogfogáshoz. Ez a markolat növeli a tiszta és roskadt kapacitást, és először kényelmetlenül érezheti magát. A fogantyúnak elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a kezdeti mozgás során törölje a lábát.

4. lépés

Helyezze a lábát közvetlenül a csípő alá. Ez a helyzet hasonló a holtpozíció kiindulási helyzetéhez, és lehetővé teszi a hatékony átvitelet az egész mozgási tartományban. A súlyzót a lábfejre kell helyezni a válladdal kissé a súlyzó előtt.

Tiszta

1. lépés

Húzza ki a pálcát a talajról a mellkasát tartva, a karokat egyenesen és a lábfejeket a földön tartsa. A rúd első mozgása enyhén hátrafelé mozog. A karok egyenesen állnak, és a tisztítás első részében hevederekként működnek.

2. lépés

Tolja át a súlyzót a térdre. A sötétkéknek ebben a pillanatban függőlegesnek kell lenniük, mivel a súlycsúcsok többsége a lábszár közepétől a sarokig terjed. Ezen a ponton a törzs és a csípő elkezd továbbhaladni, hogy függőleges mozgásban tovább húzza a súlyt.

3. lépés

Nyújtsa ki a csípőt, ha a súlyzónás kétharmadát eléri a combtól a comb. A csípő hosszabbításának erőteljes, erőteljes mozgásnak kell lennie, hogy felgyorsítsa a sávot. A súlyzó érintse meg a combját, miközben kiterjeszti a csípőt.

4. lépés

Hajtsa fel a súlyzó felfelé, miközben dobja a mellkasát, és megvonja a vállát. Ez a mozgás rövid, gyors ugrást eredményez, hogy folytassa a súlyzó függőleges mozgását.

5. lépés

Dobja a csípőjét egy csomó helyzetbe. A karok úgy fognak fellépni, hogy húzódjanak a súlyzó alá, és kissé elhajolnak.

6. lépés

Fogja a súlyzót a rack helyzetbe, ahol a rúd a mellkas és a váll felső részén áll. A rack pozíciója elengedhetetlen a tiszta és a bántalmazás folytatásához, hatékony elfordítási mozgással.

7. lépés

Állj ki a guggolásból, és tartsd a pálcát a befogott helyzetben.

A Jerk

1. lépés

Állítsa vissza a lábakat és a fogantyút, miközben felkészül a pörgetésre. A fogantyúnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, ha a lábak a váll szélességében helyezkednek el.

2. lépés

Csúsztassa kissé a csípőjét rövid, gyors lefelé irányuló mozgással. Ez a lefelé irányuló mozgás kb. Negyedéves, és kinetikus energiát épít a bántóhoz.

3. lépés

Hajtsa fel a lábát felfelé, szünet nélkül az alján. Bármely szünet vagy tétovázás a negyedéves gerinc alján csökkenti az energia és az erőt a bumért.

4. lépés

Nyomja meg a feje fölött a súlyzót, és csípje vissza a csípőjét egy negyedik guggolással. A két mozgás a függőleges mozgatásával a függőleges irányú, miközben a csípődetésed egyszerre történik. A végeredmény akkor lesz, ha a karjaidat teljesen kibővítetted, és a lábak egy negyeddöntőben vannak.

5. lépés

Állj ki a negyedéves guggolásból, miközben a karjaidat meghosszabbodod, hogy befejezzd a tiszta és eldugott edzést. Lehúzhatja a súlyzót, vagy felszabadíthatja a súlyt, ha mindkét láb a csípőjével teljesen kibővül.

Szükséges dolgok

• Szerelősúly
• Athletic szalag
• Gimnasztika kréta