Hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat a testsúlycsökkenés és a cél elérése érdekében

A testet, amelyet összehasonlítottak a kívánt testtel, néhány és sok font között változhat. A kalória a legfontosabb a fogyás. Annak érdekében, hogy elveszítsük a heti súlyt, napi áldozatokat kell biztosítanunk, például a kalóriát az ételtől és több kalóriát égetünk a testmozgással. Végezze el az ideális testalkatát, mivel reálisan rejlik a képességekről, miközben az egészséges és elérhető súlycsökkentő célokat is meghatározza. Kezdje el súlycsökkentő útját azzal, hogy kiszámítja a napi kalóriák számát, hogy elérje a végső célját.

A nap videója

1. lépés

A súlyát az aktivitás szintjével szorozzuk meg annak érdekében, hogy megbecsüljük napi kalorikus szükségleteit a normális testi funkciók és a jelenlegi súly fenntartása érdekében. Mielőtt csökkentené a kalóriabevitelét, tudnia kell, mire van szükség naponta. Ha aktív ember vagy, akkor szorozzuk meg súlyát 15-tel, de ha inaktívak vagyunk, szorozzuk meg 13-mal. Ha aktív nők, akkor 12-tel szorozzuk a testsúlyát, de ha inaktív, akkor szorozzuk meg 10-et.

2. lépés

Húzzon ki 500 vagy 1 000-et a kalóriákból a jelenlegi súly fenntartásához. 1 - 2 fontot veszít. hetente csökkentve a kalóriabevitelét napi 500 és 1 000 között. Például, ha napi 2 000 kalóriát igényel, de hetente 1 fontot veszít, akkor a napi kalóriatartalmát 1 500-ra kell korlátozni.

3. lépés

Hozzon létre egy specifikus hosszú távú súlycsökkentési célt, a cél eléréséhez szükséges módszert és a rövid távú feladatokat, amelyeknek teljesítenie kell ezt a célt. Rögzítse célját és feladatait egy élelmiszer- és fitnessnaplóban, hogy nyomon követhesse sikereit. Az orvosi szakemberek azt javasolják, hogy ne veszítsen el több mint 2 fontot. egy héten belül, de konzultálnia kell az orvossal az egészségügyi sajátosságai alapján.

4. lépés

Számolja fel naponta fogyasztott kalóriákat. A szénhidrátokat, fehérjet vagy zsírt tartalmazó élelmiszerek kalóriaforrások. Minden 1 g szénhidrát vagy fehérje fogyasztása esetén is 4 kalóriát vesz be. Minden 1 g zsírt fogyaszt, 9 kalóriát vesz fel, és minden 1 g alkoholhoz fogyaszt 7 kalóriát. Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéit a kalóriák adagolásánként az ételeinek mérete alapján, és írja meg az élelmiszer kalóriákat a naplóban, hogy nyomon kövesse.

5. lépés

Gyűjtsd össze a napi gyakorlatból égetett kalóriákat. Napi 100- 500 kalóriát égethet el legalább 30 perces edzéssel. Duplázz ki, amit egy teljes órára dolgozol. Menj napi sétaért, vegyél egy kickboxing osztályt, kerékpározzon, vagy kipróbáljon különféle kardiógépeket az edzőteremben, hogy növelje napi kalóriatartalmát.

6. lépés

Az elfogyasztott kalóriák és a kalóriák összegyűltek a gyakorlatból, és rögzítik az eredményt a folyóiratban. Minden nap végén számítsd ki az ételtől elfogyasztott kalóriatartalmakat és a kalóriákat, melyeket edzéssel égettél.A teljes mennyiség nem haladhatja meg a kalóriabevitel napi célját. Ha a tervezettnél több kalóriát vesz be, előfordulhat, hogy módosítania kell az élelmiszerfogyasztását, csökkentenie kell a részeket vagy több feladatot kell elvégeznie.

Tippek

• A súlycsökkentési terv megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A friss gyümölcsök és zöldségek étrendje a csomagolt snackételek helyettesítheti a napi kalóriabevitel csökkentését. Változtasd az edzésedet, hogy motivált maradj a testedzéshez.

Figyelmeztetések

• Ne fogyasszon kevesebb, mint 1, 200 kalóriát naponta orvos ajánlása nélkül, mert a túlzott kalóriatartalom csökkentheti az alultápláltságot.