Hogyan lehet felhalmozni anélkül, hogy megnövekedne a hasi zsír
Tartalomjegyzék:
A felhalmozódás kulcsa a célzott edzés etika és a megfelelő étrend. A sovány fehérjékben gazdag, egészséges ételek fogyasztása különösen fontos, ha az izom helyett a zsírt nem.
A nap videója
A buff szellem kivétele mellett a hasi zsír különösképpen aggasztó, mivel gyulladásos és emeli a betegség kockázatát. Ha komolyan gondolja, hogy a súlycsomagot és az üzemanyagot egész nap elérheti - hozzáadhatunk kiló izomot anélkül, hogy kiterjesztené a hasát.
Calories gondosan
A súly megszerzése - beleértve az izomtömeget - meg kell enni a kalóriatöbbletet. Használjon online számológépet annak meghatározásához, hogy hány kalóriát használ naponta, az életkor, a méret, a nem és a tevékenység szintje szerint. Ezután növelje ezt a számot 250-500 kalóriával, hogy meghatározza a napi kalóriabeviteli célt, amely ösztönzi az izomnövekedést.
Ha túlságosan növeli a kalóriát, akkor kövér nyereséget eredményez. Csak realisztikusan nyerhet hetente legfeljebb 1/2 font izomot. Ha több mint 500 kalóriát ad hozzá, akkor zsíros, nem egészséges izomszöveteket tölt fel.
Ha a testtípusod könnyebben adagolja a zsírt, akkor a többletet 250 kalóriára kell beállítani. Extra zsír lehet, vagy nem vezethet közvetlenül a hasába - de miért kockáztatja?
Az Ön által fogyasztott kalóriák minősége is fontos. A gyorséttermek, a feldolgozott ételek, a cukor, a telített zsírok és a finom szemek fogyasztása azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ad hozzá hasa zsírt. Ehelyett a fehérje extra adagjait kell használni, mint a kalóriabevitel növelésének elsődleges módját.
Az izomnövelő sportolóknak arra kell törekedniük, hogy naponta 0, 75 gramm fehérjét tartalmazzanak testtömeg kilogrammonként. Egy 150 fontos ember számára ez napi 113 gramm. Oszd meg, hogy több mint négy vagy öt étkezés 20-30 gramm fehérje minden étkezés.
A kalóriák hozzáadására szolgáló egyéb minőségi ételek közé tartoznak az egészséges zsírok, például az olívaolaj és az avokádó, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a barna rizst és a quinoa-t.
->
Emelősúlyok szükségesek
Akkor is zsírt nyernek, és esetleg hasa zsírt, ha nem sikerül elérni az edzőtermet. Minden ülőhelyen szerzett súlyt figyelembe véve, kétharmada a zsír súlya.
Tartalmazhat rövid cardio-üléseket, mint például a gyors séta vagy a lépcső mászása, amikor a cél az ömlesztett adagolás, mert a szívét egészséges és az ízületek rugalmassá teszik. Azonban elsődleges feladata a nehéz súlyok emelésére kell összpontosítania.
Kihúga minden nagyobb izomcsoportot hetente három vagy több edzésen. Hagyjon legalább 48 órát az egyes izomcsoportok edzései között, hogy javíthassanak és nőhessenek.Ha heti több mint háromszor emelsz, végezzen egy osztott rutinot, amelyben például egy nap alatt dolgozol a felsőtesttel, és az alsó testet a következőre.
A főbb izomcsoportok a mellkas, a hát, az abs, a biceps, a tricepsz, a váll, a láb és a csípő. Nagy, összetett mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel, stimulálják a több izomrostot, és hozzájárulnak a növekedéshez.
Olyan mozdulatokkal, mint a holtágak, mellkasi prések, rúdcsomók sorai, guggolások és lábgerincek. Célja legalább egy, négy-nyolc ismétlődésből álló ismétlődő készlet mindegyik izomcsoportra vonatkozóan, olyan súlyt használva, amely megnehezíti a végső erőfeszítés jó formában való elvégzését. Akár hat készletet dolgozhat a legtöbb nyereségért.
Az Obesity-ben megjelent tanulmány 2010-ben azt mutatta, hogy az ellenállóképzés megakadályozza a zsigeri zsírok visszanyerését is. A zsigeri zsír a veszélyes típusú hasi zsír, amely körülveszi a belső szerveket, és növeli a betegség kockázatát.
További információk: 20 legjobb izomépítő ételek
