A szervezetben tárolt zsírlerakódások lebontása

A zsírlerakódások és a testsúlycsökkenés feltörése hónapoktól vagy évekig tartó elkötelezettséget és motivációt igényel, de a folyamat egyszerű a magjában; hogy fogyjon, több tevékenységet kell kapnia, és ennél kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint éget. A fogyás és a testmozgás változatosságát célzó, jól átgondolt megközelítésnek köszönhetően megtarthatja a sovány izomtömeget, miközben lebontja a zsírboltjait, így tükröződni fog, amikor eléred a célsúlyodat.

A nap videója

A kalóriaszegénység beállítása a kövérség elpusztításához

Az Ön által fogyasztott kalóriák és a kalóriák közötti egyensúly közötti egyensúlyt befolyásolja a szervezet zsírszintje. Ha enni annyit, amennyit éget, akkor minden energiáját megkapja a táplálékból, így nem tárolja és nem csökkenti a zsírt. Ha túl sok kalóriát eszel és iszik, zsírmolekulákká alakulnak át, és tárolják a zsírsejtekben, növelve a teljes zsírszintet. Egyél kevesebb kalóriát és kevesebb italt, mint éget, és elkezdi lebontani a zsírlerakódásait az energia érdekében.

Egy kis kalóriatartalmú csökkentés - 250-500 kalória naponta - a legjobb módszer a zsírraktárak biztonságos lebontására anélkül, hogy károsíthatja az izomszöveteket. A túl keves kalóriatartalmak enyhítése miatt a szervezet megdönti az izomszöveteket és megtartja a zsírt, ami csökkenti az anyagcserét és fokozatosan megnehezíti a súlyt.

Calorie-needs calculator használatával kapja meg a hozzávetőleges kalóriatartalmát, amely a test méretétől, nemétől és életkorától függ; majd adja hozzá az extra kalóriákat, amiket éget, például a testmozgás során, hogy megkapja a nap teljes kalóriatartalmát. Ebből a számból kivonja a kalóriákat a fogyásért; minden kiló zsír tárolja a 3 500 kalóriát, így napi 250-500 kalóriát vág, ami azt jelenti, hogy hetente egy fontot veszít egy fontért. Csak tartsa meg naponta 1, 200 kalóriát a nőknél és 1, 800 embernél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy leginkább zsírboltokat, nem izomokat bontja le.

Növelje a zsírégetés gyakorlását

Tegyen további aktivitást a napi rutinodba, hogy gyorsabban leégesse a zsírlerakódásokat. A gyakorlat növeli az energiaszükségletet, így több zsírt fogsz lebontani. Azt is segít megtartani az izomszövetet, ahogy fogyni, ami segít annak biztosításában, hogy a fogyás nagyrészt a zsírból származik.

Míg a legmagasabb kalóriát égető közepes és erőteljes intenzitással kell fellépned, ez nem jelenti azt, hogy az edzésnek szánalmasnak kell lennie. Frissíts egy gyors, gyalogos edzést, például dombos úton, vagy emelkedve a futópadon. Egy órás sebességgel haladva, egy 1,55 kilométer per óra alatt éget 408 kalóriát egy 150 fontos ember számára, szemben a mindössze 259 kalóriával, amely sima felületen égett.

Miután kifejlesztette a cardiovascularis edzést néhány hónapon keresztül, elkezdeni a nagy intenzitású intervallumképzést, vagy a HIIT-et a rutinodhoz. A HIIT edzés az edzés után növeli az anyagcserét, ami 24-48 óráig tart. Ha felmelegedtél, "sprint" -ot használj 15-20 másodpercen keresztül nagy intenzitással; majd alacsony intenzitású 30-40 másodperces intervallummal térjen vissza, és ismételje meg a szekvenciát 10-20 percig.

Kiegészíti a kardióját az izomépítő súlyemelő edzéssel. A súlyemelés nem ég el annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás, de ez megakadályozza az izomveszteséget, amint fölemel. Ez azt jelenti, hogy a fogyatékossága a zsírlerakódásodtól származik, nem pedig az izompazarlásból. Rövidebb aktivitást is tartalmazhat a napi rutinodban, hogy növelje kalóriatartalmát, és több zsírt szabadítson fel. Parkoljon a legtávolabbi parkolóban a munkahelyen, és használja a lépcsőházat a lift helyett, és rövid sétákat az irodában naponta néhányszor, hogy enyhén fellendítse tevékenységét.

Fokozza a metabolizmust a testzsír elpárolgására

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez ragaszkodva megtarthatja az anyagcserét. A nap folyamán étkezés közben például kalóriát égetünk meg, míg az ételeket kihagyva csökkenthetjük az anyagcserét, megkönnyítve a zsírlerakódást, magyarázza az Illinois State University. Bizonyos élelmiszerek - mint például a feldolgozott és zsíros ételek - kevesebb energiát fogyasztanak az emésztéshez, mint az egész feldolgozatlan élelmiszerek, így könnyebben átalakíthatók a zsírhoz, mint a tápláló ételek. Cserélje a feldolgozott fehér kenyeret a kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű kenyérre; enni barna rizs helyett fehér rizs; és töltse meg az ételeket nagyvonalú rostos zöldségekkel. A fehérjéket minden étkezés kulcsfontosságú részének tekintsük; a legtöbb energiát lebontja, így több kalóriát éget az emésztés során. A minőségi fehérjék közé tartozik a fehér húsos baromfi, hal, diófélék, bab és hüvelyesek, alacsony tejalapú tojás és tojás.

Mit ne tegyünk: Fad Diets

Lehet, hogy kísértésbe kerül, hogy olyan korlátozó étrendeket próbáljon ki, amelyek hétköznapi zsírégetést ígérnek minden héten, vagy azt állítják, hogy mindegyik zsírlerakódást sok étkezés vagy testmozgás nélkül olvasztja meg, de nem esnek rá. Ezek az őrült étrendek lehetetlenek - és általában nagyon egészségtelenek -, hogy ragaszkodni tudjanak, és valójában csökkentik az anyagcserét, ezért nagyobb valószínűséggel teszik hozzá a zsírlerakódásodhoz, ha elkerülhetetlenül "sikertelenek" és visszatérnek normális étkezéshez. Bizonyos csillogó diéták - például olyanok, amelyek kivágják az egész élelmiszert, vagy korlátozzák az élelmiszerek kis választékát - szintén növelik a tápanyaghiány kockázatát, ami túlságosan fáradtnak érezheti magát ahhoz, zsír.