Mennyi fehérje és szénhidrát van a futóknak?
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Energiatakarékos szénhidrátok
- Fehérje építő izom
- Élelmiszerforrások
- Ne felejtsd el a zsírokat
A jó általános táplálkozás fontos minden versenyzőnek és fitnessnek. Minden futónak különböző igényei vannak, és a legjobb ételeket ismerni, ugyanolyan fontos, mint tudni, hogy mennyit kell futni. A megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrátok táplálása biztosítja az energiát, amire szükséged van, hogy jól működjön, és elősegítse a helyreállítást az edzésedből, ami segít abban, hogy erősebb és jobb futóssá válj.
A nap videója
Energiatakarékos szénhidrátok
->
A szénhidrátok a futók fő energiaforrása. Minden szénhidrátot lebontunk az egyszerű cukor glükózra, amelyet glikogénként tárolunk a májban és az izomszövetekben. A glikogénraktárak fenntartása elegendő szénhidrát fogyasztása között az edzések között fontos. Ellen Coleman regisztrált diétás táplálkozás szerint a mérsékelt intenzitású, napi egy órára (vagyis a társalgási) futó futóknak - elég nehéz ahhoz, hogy elváljanak egy izzadtságtól, de folytathatják a beszélgetést) 3. 2 gramm szénhidrát / testtömeg kg / nap. A mérsékelt intenzitású, 1-3 órára kiképző futóknak 2-7-4,5 gramm szénhidrátot kell fizetni. A napi 3-4 órában tartott ülésekhez 3-6-5,5 gramm szénhidrátot kell fizetni.
Fehérje építő izom
->
A fehérje szükséges az izmok növekedéséhez és javításához az edzések között. A fehérje lehet energiaforrás, de nagyon kevéssé hatékony a szervezet számára, hogy fehérjét használjon az energia számára. A regisztrált dietetikus, Monique Ryan, a mérsékelt intenzitású (ahol beszélgetés közben beszélnek) óránként akár egy órán keresztül is tanulni kell 0, 5 gramm fehérje / testtömeg kilogrammonként naponta. A napi 1-3 órát igénylő, közepes intenzitású szünetek 0-5-0,0 napot igényelnek. 8 gramm fehérje naponta, és a 3-5 órás szünetek naponta 1 gramm fehérjére vonatkoznak.
Élelmiszerforrások
->
A szénhidrátforrások magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonát, babot, gyümölcsöt és zöldséget. A futóknak kerülniük kell a feldolgozott szénhidrátokat (édességek, fehér kenyér és fehér tészta), mert nagyobbak lehetnek a zsírban, és nem tartalmaznak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús és hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, gabonafélék, zöldségek, diófélék és magvak.Fontos, hogy ne haladja meg az ajánlott fehérje mennyiségét, mivel a felesleges fehérjéket zsírként tárolják. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a vesekárosodás. Egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend nélkül fehérje és szénhidrát kiegészítők biztosítják, hogy megfeleljen a fehérje és a szénhidrátok követelményeinek.
Ne felejtsd el a zsírokat
->
A futóknak egészséges zsírokra van szükségük a táplálékukban ahhoz, hogy mindent el tudjanak végezni. A zsírok fontosak a hormontermeléshez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Ezenkívül a futók energiaforrásként is felhasználhatók. Valamennyi futónak az avokádóból, halból, diófélékből és magvakból származó napi testtömeg kilogrammonként legalább 0,5 gramm egészséges zsírt kell célul kitűznie. A hosszú időtartamú (négy vagy több óra) képzésben részt vevők magasabb zsírtartalommal rendelkezhetnek (legfeljebb 0,8 gramm / font).
