Glute Gyakorlatok, amelyek rögzítik a szoros hip flexorokat

A csípőjét körbevevő terület sok mindent megy, az izmok, az inak és az ínszalagok minden irányban megyek. Néhány legerősebb izom, a glutation, ül a csípőjén, míg az elülső oldalon több izom van, amely szabályozza a csípőjét és lábát. Ezek nagy csoportját csípő hajlítónak nevezik.

A nap videója

Flexors és Glutes: Partners in Crime

A csípő flexorokat és a glutationeket együtt dolgozták. Amikor sétálsz, az egyik oldalán csípő hajlítót használsz, hogy előrelépj az egyik lába. A másik oldalról a golyóidat használod, hogy lenyúlsz, és elindulsz előre. Ez a két izomcsoport ellenzi egymást és egyensúlyozza egymást.

További információ: Gyakorlatok, amelyek felépítik a glutationt

Ezt a partnerséget előnyösebbé teheti, ha ki kell nyújtania a csípő hajlítóit. Gyakorlatok, mint például a glute bridge segít lazítani a csípő flexorokat. Ez azért van így, mert amikor a nyakláncok összeszorulnak, segít a csípő rugalmasságának csillapításában.

Kölcsönös gátlás

A tested lazítja az izmokat, hogy segítsen mozogni folyékonyan valami úgynevezett reciprok gátlás, ami akkor fordul elő, ha egy szerződést egy izom és a szemben álló izom relaxálja. Például, ha a bicep-t bicep-ben használod, a tested lazítja a tricep-et, hogy a könyök mozogjon.

Ugyanez történik a csípőjén. Amikor megnyomja a macskáját, a csípő rugalmasodik ellazulva, hogy mozogjon a csípője. Ezért akarod nyújtani a csípő hajlítóit, ez valójában segíti a glute gyakorlatokat.

További információ: Mi a 3 fő hip flexor izom?

->

Az egyik láb egyidejű kezelése extra hosszúságot biztosít. Fotó: VeraOsco / iStock / GettyImages

Bench Hip Flexor Stretch

Álljon egy pad előtt vagy más tárgynál térdmagasságban, szemben. Helyezze a jobb lábfej tetejét a padra. A bal lábad még mindig a földön van, körülbelül három méterre a padtól. Dobja le jobb térdét a földre. Éreznie kell egy szakaszát a jobb lábadon.

Hosszantsa fel a gerincét és egyenesen húzza fel magát. Csúsztassa a jobb glutart, és nyomja előre a csípőjét, amennyire csak tudsz, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje felfelé a jobb karját, vagy tartsa szorosan az abszest, ahogy halad előre, hogy növelje a nyújthatóságot. Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábon.

Glute Bridge

A térdre hajlott a hátán. A lábaidnak síknak kell lenni a földön, a sarkával egy lábnyira van a fenekedtől. Hajtsa fel a csípőjét, miközben a felső, a fejét és a karját a földön tartja. Minél magasabbra tudod nyomni a csípődjét, annál nehezebb a munkaed és a csípő hajlítója. A magasabb repkedők jobban működnek ehhez a gyakorlathoz, ezért célozzák meg a 20-at.

Egysíkú híd

Ugyanabba a helyzetbe léphet, mint a glutehídra, amikor a térdre hajlított és a földön feküdt. Fogja meg a bal térdét, és húzza a melléhez közel, amíg nem érzed magad. Ezután hajtson végre egy hídot a jobb csípőjével, és vezesse a lehető legmagasabbat. Érezni fogod a jobb oldali munkát és a jobb csípő flexor nyújtást. Mindegyik lábon nyolc ismétlést végezzen.

Bent-Knee Hip Extension

Feküdj a gyomrára a lábaddal egyenesen a mögötted. Hajtsa össze az alkarját előtted, és pihentesse a homlokát rájuk. Hajlítsa bal térdét úgy, hogy 90 fokos, a bal lábad alja pedig a mennyezet felé nézzen. Hajtsa meg ezt a lábat egyenesen felfelé a macskájával, érezve a nyakát a bal lábának elején. Csináljon nyolc ismétlést, majd kapcsolja a lábakat.