Gyakorlatok a combján a Semitendiosus Muscle
Tartalomjegyzék:
A combod hátulján található, a féltestinosus izom egyike a nyakcsigolya izmoknak, valamint a rectus femoris és a semimembranosus. A semitendinosus a többi harisnyás izomzatával dolgozik, hogy meghosszabbítsa a csípőjét, és térdre hajlítsa. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint fontos, hogy súlygyarapodásainál erősítse a hüvelykujját a gyakorlatokkal. Elszigetelt hamstring erejét képzési gyakorlatok is fontosak.
A nap videója
Ülős lábszárak
Ülj le az ülő görnyedő görgős gépre, és helyezze a bokáját a bokavédő tetejére. Állítsa be a combpárnát úgy, hogy kényelmesen nyugodjon a combján és rögzítse a helyére. Tartsa hátat a háttámla ellen. Lassan hajlítsa meg a térdét, hozza a sarkát a tested alá és a feneke elé. Hozd vissza a lábadat annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a hátat íved volna. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Súlyemelkedés
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hagyja, hogy karjaid az oldaladon lógjanak, tenyereid egymás felé néznek, és a lábad párhuzamosan áll. Lépj előre egy lábbal, egyenesen tartva hátat. Hajlítsa meg az első lábának térdét 90 fokos szögben. Ha az első térd hajlott, a hátsó lábnak kb. 2-3 hüvelyk távolságra kell lennie a padlóról. Induljon vissza a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy erőteljesen nyomja az első lábát. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg a mozgást. Folytassa a váltakozó lábakat addig, amíg befejezte a hozzárendelt ismétlések számát. A hosszabb előrehaladás nagyobb hangsúlyt fektet a semitendinosusra és a hastáncok többi csoportjára.
Lying Leg Curl
Feküdj lefelé a görgős göndör gépen. Helyezze a bokáját a boka alá, a térd szélén a padon. Tartsa a fogantyúkat a gép tetején, hogy stabilizálják testét a gyakorlat során. Emelje fel a sarkát, és térdre hajlítsa őket a fenekedhez. Ha eléri a mozgás tetejét, lassan engedje le a sarkát. Ne engedje, hogy a súlylemezek újra érintkezzenek a mozgás alján. Ismételje addig, amíg befejezte a kijelölt ismétlések számát.
Szerelősík Stiff Leg Deadlift
Állj lábaddal a pálca alján, vállszélességenként. A hát alsó részét egyenesen tartva hajlítsa meg a térdét, hajlítsa meg a csípőjét, és megragadja a súlyzót egy túlzott vagy vegyes fogással. Helyezze el a kezét a váll szélességétől. Emelje fel a súlyt álló helyzetbe. Hajlítsa a csípőjét, és lenyomja a súlyzó tetejét. Hajlítsa a térdét enyhén a süllyedés alatt, és tartsa egyenesen a derekát, kissé hajlítva a mozgás alján. Térddel meghajlítva, nyújtsd a csípődet, amíg egyenesen állsz.Húzza vissza a vállát, hogy megakadályozza a hátát lekerekítéssel a lift alatt. Ismételje meg a kijelölt ismétlések számát.
