Mély belső combnyereg Stretch

A mély belső combjaiban és ágyékban lévő szövetek és izmok szorosak és merevek lehetnek a rossz testtartásból és inaktivitásból. Ez vezethet a csípő gyengeségéhez, ami fájdalmat okozhat a hát alsó részén, csípőjén és térdén. A régió megnyújtása segíthet csökkenteni a fájdalmat és javítani a csípőmozgást, így nagyobb mozgásteret biztosít a csípőízületekben, mondja a Nemzeti Sportegészségügyi Akadémia. Ne felejtse el bemelegedni az öt-tízperces dinamikus aktivitást.

A nap videója

Előnyök

A belső combok és az ágyék nyúlása a feszítésnek köszönhetően csökkenti a neurális stimulációt a régióba, ami feszültséget és érzékenységet okoz. A területet úgy is megnyújthatja, hogy a csípőízületeket ismételten mozgatja a test középpontja felé és távol. Ez a fajta nyújtás, az úgynevezett aktív nyújtás, javítja a szövet rugalmasságát, ami növeli a mozgás tartományát edzés előtt.

Állva Hip Extension Stretch

Ez a gyakorlat a csípő flexorokat, a combokat és a mély combot nyújtja, miközben aktiválja a feneket. Ön is a hasi és a gerinc stabilitásán dolgozik, miközben fenntartja a testtartását és tartja a nyúlványt. Állj lábakkal együtt és lépj vissza a bal lábaddal. Ahogy húzza meg a bal oldali fenekét, és áthelyezi súlyát a jobb lábára, emelje fel a bal karját a fejedre, és kissé visszaállítsa a torzát. Tartsa ezt a szakaszt három mély lélegzethez, majd helyezze el a törzsét a jobb oldalra, hogy nyújtsa a hónaljból áradó szöveteket a törzsön és a bal csípőjén és a combján keresztül. Tartsa ezt a szakaszt három mély lélegzethez. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon és csípőjén.

Ez a gyakorlat mozgatja a csípőízületeket és a belső combjait a test középpontjából, kifelé és kifelé, nyújtja és összehúzza az izmokat és az izületeket. Ez a gyakorlat a földön tartja a gerincét a helyén, miközben csak a csípőízületeket mozgatja. Feküdj a hátadon, és tegye a lábad a földre, a lábad hajlítva. Amikor kilégzd a száján, engedje le a térdét a földre, miközben együtt tartja a lábát. Ez megnyújtja az összes kötőszövetet a belső combjaiban és az ágyékban. Tartsa meg a szakaszon egy mély lélegzetet, majd hozza össze a térdét. Ismételje meg a gyakorlatot két 10 ismétléshez.

Self-Myofascial Release

Az önmagamfasciális felszabadulás, vagy az SMR, egy önmasszírozó módszer, amely felszabadítja a szűk szöveteket, amelyek triggerpontképződést okoznak. A belső combok és a környező izomcsoportok masszázsgörgővel, masszírozó botokkal vagy saját ujjaival és hüvelykujjával történő masszírozásával csökkentheti a triggerpontok számát és javíthatja a szövetek vérkeringését. Az edzés előtt és után használja az SMR-t az izomfájdalom csökkentésére és a helyreállítás gyorsítására.

Ha masszírozó botot használ, tartsa a botot mindkét végén, és üljön a szék szélén a lábával a földön. Húzza a bot közepét a belső combján át, amíg a gyengédség el nem tűnik. Roll a combján, a csípő oldalán, a borjakon és a hüvelyben, hogy javítsa az összes szövet rugalmasságát.