Kezdő lábszárak

Ha táncolsz, torna vagy pattogó vagy harcművészeti táncok újak vagyunk, lassan és fokozatosan közelítünk a szakadások kialakulásához, és használjon olyan szakaszokat, amelyek megfelelnek a kezdőknek. A gyakori és következetes nyújtás, amely a felső lábak megfelelő izmait célozza meg, segít elérni a maximális rugalmasságot, ahol leginkább az első vagy oldalsó részekre van szüksége. Mindig 10 perccel felmelegedjen, mielőtt stretching, vagy nyúlik szigorú edzés után, amikor az izmok már meleg, rugalmas és receptív. Kezdőként különösen ügyeljen arra, hogy megfelelő technikát használjon, és ha fájdalmat érez, húzzon vissza egy szakaszból. Hallgassa meg testét, ismerje meg határait, és ügyeljen arra, hogy a túlterhelés komoly sérülést okozhat.

A nap videója

Módosított Hurdler's Stretch

A módosított gátfutó nyúlványa célozza meg a combpajzsokat, amelyek a combjai hátoldalán futnak. Ülj le egy matracra vagy törölközőre, a lábad előtt állva, a térded felfelé néz, és a lábad elhajlott. Hajlítsa meg a bal térdét, és hagyja, hogy a padlóra süllyedjen, miközben a bal lábad egyetlen lábát pihenteti a belső jobb combod mentén. Illessze a fejét a gerincével, nyomja lefelé a vállát, és hosszabbítsa meg a jobb lábát. Engedje el a hasizmokat és kicsit kissé csípős csuklót. Amikor a jobb combod mögött húzódás tapasztalható, 10-15 másodpercig tartsa a nyúlványt, lazítson, majd ismételje meg a szakaszokat három-négy alkalommal, mielőtt továbbhaladna a bal oldalon. A maximális haszna érdekében tartsa a hátát és a munkás térdét egyenesen a gyakorlat során.

Álló Quadriceps Stretch

Az álló négyseprű nyúlvány a legfontosabb szakaszai között az izmok, amelyek futnak a tetején a comb. Álljon meg egy erős székről balra, és jobb kezével fogja meg a szék hátsó részét. Illessze a fejét a csípőre és a csípőre a lábad fölé. Hajlítsa a bal lábát a térdre, és fogja meg a bal bokádat a bal kezedben. Engedje el a hasizmokat, és gyengéden vonzza a bokáját a fenékedhez, fokozatosan próbálja összehangolni a bal térdét a jobb térde mellett, összeszorítva a belső combjait. Ha úgy érzed, hogy a combodban feszültség érződik, 10-15 másodpercig tartsa a húzást, engedje fel és ismételje meg háromszor négyszer annyit, hogy balra haladjon. Lélegezzen szabadon és rendszeresen a gyakorlat során, és hagyja, hogy a lábad térde kissé hajlítva maradjon a túlhevülés megelőzése érdekében. Ha térdig érő fájdalmat észlel, haladéktalanul húzzon vissza a szakaszból.

Groin Stretch

Annak érdekében, hogy nagyobb rugalmasságot érjünk el az ágyék területén, anélkül, hogy a hát, a nyak és a vállak tenzéznének, használjunk egy álló belső combpályát. Álljon egy erős székre, és helyezze a jobb lábát a székre, igazítsa jobb térdét közvetlenül a jobb bokádon.Inhaláljon, majd csípje előre a csípő és a hátat a bal felett, mint kilégzés. A bal térd egyenességét tartva lazítsa meg a felsőtestét, és hagyja, hogy a gravitáció lefelé húzza, amíg a belső jobb combján feszültséget érez. Tartsa a húzást 30 másodpercig, lélegezze be, majd mélyítse ki a nyújtást, miközben kilégzést végez. Engedje meg, hogy a medence kissé hátrafelé dőljön, hogy fokozza a nyújtást. Ismételje meg a szakaszokat három-négy alkalommal, mielőtt továbbhaladna a bal oldalon.

Kneeling Hip Flexor Stretch

A térdelő csípő flexor szakasz egyike azon alapvető szakaszoknak, amelyek növelhetik a mozgás tartományát a csípőízületekben. Térdeljen egy matracra vagy törölközőre a jobb térdével a szőnyegen és a bal térd előtt emelt. Állítsa be a bal lábának helyzetét úgy, hogy a térd közvetlenül a lábfejhez igazodik, majd a bal comb bal kezét a stabilitás érdekében pihentesse. Illessze a fejét a gerincével, tartsa az állát, kapcsolja össze a hasi izmokat és csuklópántot a csípőjétől, átveheti a súlyát az első lábadra. Ha úgy érzed, hogy a jobb combodon a csípőhöz közel helyezkedik el, 10-15 másodpercig tartsa a húzást, húzza vissza, és ismételje meg a szakaszokat három-négy alkalommal, mielőtt továbbhaladna a bal oldalon.