Fejlett edzésterápiák

A fejlett edzésprogramok azoknak az egyéneknek szólnak, akik legalább egy éve erõs edzéssel rendelkeznek. A kezdőknek az edzés erejéig az edzés első három-hat hónapjában erőteljes és izomnövekedést eredményeznek. Idővel a tested kezd eligazodni az ingerhez, ami megnehezíti az eredmények elérését. A fejlett programok serkentik az izomnövekedést a méret és az erő növelése érdekében.

Napi videó

Speciális képzési technikák

A fejlett edzésprogramok jellemzően különböző képzési technikákat tartalmaznak az intenzitás növelésére és az izomnövekedés elősegítésére. A szuperszetek és az óriás készletek a fejlett programokban használt közös technikák. A szuper készlet az, amikor befejezz egy gyakorlatot, majd pihenés nélkül végezz el ugyanazon vagy ugyanazon izomcsoport eltérő gyakorlását. Például töltsön be 10 ismétlésű próbapadot, majd azonnal hajtson végre 10 ismétléses kábelkeresztet, pihenj 60 másodpercig, és ismételje meg. Az óriás készletek hasonlóak a szupersettekhez, de három vagy több gyakorlatot is tartalmaznak, ahelyett, hogy csak két gyakorlatot végeznének. A minta edzésprogramja két óriási készletet tartalmazhat. Teljesítsd az óriás készlet minden egyes edzését 10 ismétlésre, és mindegyik óriás készlet három darabját végezzük, 30-60 másodpercig pihenünk óriáskészletek között. Az első óriás-készlet tartalmazhatja a rúdfogas guggolásokat, az osztott guggolásokat, a lábpréseket és a lábhosszabbításokat. A második óriás készlet tartalmazhat egyenes lábszárakat, hack-guggolásokat, lábgerinceket és tüskéket.

Prioritás

A prioritás az erõs edzésprogramot egy meghatározott izomcsoport vagy mozgás köré tervezi, hogy legyõzzön egy gyengeséget vagy elérje a célt. A prioritás felhasználásával növelheti a próbabábu növelését, vagy segítheti a tricepszek ellazulását. A rangsorolási programban felkészítheti a lemaradó izomcsoportot, vagy elvégezheti a mozgást a rutinok kezdetén, elsőbbséget adva a többi izomnak. Ezenkívül a lelassult izomcsoport hetente kétszer is kiképzett, hetente egyszer, mint a többi izomcsoport.

5 x 5 képzési program

Az 5 x 5 edzésprogram egy gyakori módszer a teljesítmény és erő növelésére a gyakorlatokban, mint a próbaprés, a guggolás és a holtágak. Ez magában foglalja az edzést hetente háromszor, például a hétfőn a padon történő összpontosításra, a csütörtökre szerdán és a pénteken halottakra. Aerobikus felmelegedés és melegítő készletek után öt különböző ötszörös ötletet állít össze minden egyes edzéshez, és két-öt percet állít a készletek között. Az ösztöndíj meghibásodása körülbelül öt ismétlésben történik minden egyes készlet esetében. Kövesse ezt a programot négy hétig, aztán egy hétig csökkentse a súlyt, és három, nyolc-tizenkét ismétléssel végződjön.A következő négy héten növelje a súlyt, és három különböző három ismétléssel végezzen minden egyes edzést. Tegyen bele segítségnyújtási gyakorlatokat mérsékelt terhelés használatával az egyes elsődleges feladatok elvégzése után. Például, a kihúzások után, töltsön ki három sorozatot 10-12-es ismétlésből.

A 666-os módszer

A 666-os edzésmód az intenzitás növelésére és az izomnövekedés elősegítésére hatalmas tömegű edzéssel, rendkívül rövid pihenőidővel a készletek között. Teljesíts 6 hatos ismétlődő készletet mindegyik edzéshez minden percben percenként 6 percig. Ez csak 30 másodperces pihenést tesz lehetővé a készletek között, ami nem teszi lehetővé a teljes helyreállítását. Válasszon egy súlyt a hatszoros max. 80% -ának. Például, ha a padozathoz nyomja meg 100 fontot hatszor, akkor a 666-os tömegnek a súlya 80 font lesz a próbapadhoz. Válassza ki a súlyát ezzel a módszerrel a rutin minden gyakorlására.