5 Napos edzés edzés

Erõs nyereség maximalizálása érdekében sokféle módon lehet edzeni. A Nemzeti Erõ és Kondicionáló Egyesület azt javasolja, hogy emelje meg a súlyát annyira, hogy izomfájdalmat hajtson végre három-négy hat-nyolc ismétléssel, hogy növelje erejét. Az ötnapos tréning ideális, mivel naponta összpontosíthat minden energiát egy izomcsoportra. A jó bevezető rész a mellkas, a hát, a lábak, a vállak és a karok.

A nap videója

A mellkas

Kezdje a súlyzó vízszintes mellkasával, hogy felmelegítse az izmokat. Lépjen egy mellkasprésgépre vagy egy préselésre. Innen a kábel vagy a súlyzó vízszintes mellkasa repül, amelyek segítenek megcélozni a mellkas és az első deltoidokat. Folytassák a mellkason süllyedést, majd csökkentsék a mellkasi prést a felső és alsó mellkas célzásához. Befejeződnek a különböző kézállású push-up-okkal a mellkas kifáradásához.

Vissza

A hátsó gyakorlatok többnyire húzódó mozdulatokkal járnak, amelyek az izmokkal szemben a mellkasnál működnek. Kezdje a széles lengéscsillapító lámpákkal, majd a lengéscsillapítók visszafordításához. Ha tudsz, helyettesítő pullups és chinups. Csináld meg az ültetett kábeldarát egy keskeny fogantyúval, hogy megcélozzátok a gerincoszlopokat a gerinc mentén. Mozgassa az egykaros behajlított sorokat egy súlyzóval, majd a visszaforduláshoz. Befejezés fordított fogantyús sorompó sorokkal vagy fordított sorokkal.

Lábak

Helyezze a lábad napját a hét közepén, hogy szakítsa meg az edzésedet, és tegye fel a felsőtestet. Kezdje a lábszárító gépet, amely a láb összes izmait célozza, de egy vagy két bemelegítő készletet könnyebb súlyban. Innen sétálgasson. Ezután tegye vissza a guggolásokat és az első guggolásokat, hogy megcélozza a quadricepeket és a glutationeket. Fejlődés a merev lábszárakhoz, hogy gyakorolhassák a combcsontokat. Befejezés ülő és álló borjúággal.

Vállak

Kezdje a súlyzó vállával a középső deltoidok felmelegítéséhez, majd a gép vállát súlyos súlyon nyomja meg, hogy a stabilitást helyettesítse az erőre. Az elülső deltoidok számára a lejtős vállprés, valamint a hátsó deltoidok esetében hátrafelé hajlik. A középső deltoidoknál felfelé emelkedik a kábel vagy a súlyzó. Befejezés támogatott vagy nem segített merülésekkel.

Karok

Bicepszek és tricepszek közötti váltás előre és hátra, hogy minden izomcsoport kis pihenést biztosítson. A súlyzók bicepszkék fürtöket, tricepszkúppal. Folytassuk a kábeles fürtöket és a felső kábeles tricepsz kiterjesztéseket a rúdcsatlakozóval. Használja a kötelet rögzítőt és kösse le a tricepszet és a biceps kalapácsos fürtöket. Végezze el a felső tricepsz kiterjesztéseket és a koncentrált fürtöket a súlyzókkal.

Változatosság

Add hozzá a hasi gyakorlatokat, mint a deszka, dörzsölés, fafaragó, lábliftek és lejtős dörzsölés minden két-három nappal az edzés után.Változtassa meg a képzési szakadásait öt-hat héten keresztül, hogy az edzés elmosódjon. Keverje össze az izomcsoportokat, amikor napi húzási gyakorlatokat végez, ahol a hát és a bicepszeket mőködteti, majd egy taszító gyakorlatot követ, melyben a mellkas és a tricepsz.