3 Napos Split Workout Routine Definition

Az osztott edzésprogram egy vagy két specifikus izomcsoportot céloz különböző napokon. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az általános egészségi állapot, hogy két nap egy héten a súlygyakorlás, amely minden izomcsoportot célozza legalább egyszer. Az amerikai Council of Exercise azt sugallja, hogy az edzés során megszokott edzésprogramok több izom erejét, hangzását és definícióját szeretnék megszerezni. Beszéljen kezelőorvosával az új edzésprogram megkezdése előtt.

A nap videója

Általános irányelvek

Háromnapos felosztásokkal rendelkezik a céloktól és preferenciáktól függően. Thomas R. Baechel és Roger W. Earle 2008-as könyve szerint a legjobb tartomány az izmok meghatározásához nyolc-tizenkét reprodukciót tartalmaz körülbelül három készletre, 30-60 másodpercig a készletek között. Négy-hat gyakorlatot izomcsoportonként, hasadékok túlterheléséért és gyorsabb eredmények eléréséért Ha újak vagytok az osztott rutinokban, kezdjünk hasonló izomcsoportokkal minden egyes munkamenetben, például az izmok lenyomása és húzása közben

Első nap

Indítsa el a split edzésprogramját a mellkasi, váll és tricepsz megnyomásával, a legjobb mellkasi gyakorlatok közé tartoznak a súlyzó mellkasi prések, a súlyzók, vállat, próbáld meg a súlyzó vállprést, az oldalirányú emeléseket és az elülső emeléseket, A tricepszis izom másodlagos izomként működik ezeken a nyomó gyakorlatok során, ezért nem kell különlegesen megmunkálnia a tricepszet annyira, mint másképp. c képes kötél lehúzása.

Második nap

Az osztódásod következő napján fókuszálj a lábadra. Célozza meg a combnyeregeket, a glutei maximi, vagy a glutationt, és a quadriceps és a borjakat. Kezdje a nagyobb izmokkal, és végezze el a borjakat. Kezdje a guggolásokat, a tüdőt és a holtágakat a teljes lábmozgáshoz és az izomgyarapodáshoz. Meghatározásképpen a lábszárak, a gépi lábkiemelések és a fekvő lábgerincek. Végezzen állva és ülő borjúággal.

Harmadik nap

A háromnapos osztott edzésprogram utolsó napja magában foglalja a hátat húzó izmait, valamint a bicepszeket és a hasizmokat. Kezdje az oldalsó pörgetésekkel, az ültetett sorokkal, az állva húzott oszcilloszloppal és az egykaros súlyzó sorokkal, hogy megcélozza a háta minden izmait. Az absz, a deszkák 30 másodpercig, kerékpár ráncok, lejtős ráncok és láb emeli. A lábát egy római székre emeli, gyakran kapta a kapitány elnökét, ha elérhető. Ha nem, hazudjon a hátán a lábemelőkhöz. A bicepszekért használd a súlyzó biceps fürtöket, a kalapácsos fürtöket és a kábelpárna fürtöket.

Megfontolások

Ideális esetben hétfőn, szerdán és pénteken háromnapos felosztást végezhet, keddenként és csütörtökön csak kardiovaszkuláris edzésre. Ez lehetővé teszi, hogy a tested visszakerüljön intenzív súlyos edzések után. Változtassa meg a képzési szakadásait négy-hat héten keresztül, hogy a teste ne essen egy útvesztőbe és akadályozza az eredményeket.